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安全に運動をする

執筆者: Brian D. Johnston, , Director of Education;Director of Education, International Association of Resistance Training;Prescribed Exercise Clinics

適切な安全対策なしに運動を行うと、しばしばけがにつながります。筋肉の使い過ぎや反復性挫傷を予防するには、筋肉を回復させるために運動の間隔を48時間空けることや、運動の方法や用具の選択を変えながら運動することが役立ちます。また、乳酸がたまることで生じる通常の筋肉の熱感(強い運動で生じた熱感)とは別の痛みを感じた場合は、すぐに運動をやめる必要があります。

運動の後に感じる筋肉痛には2種類あります。望ましい筋肉痛、つまり予想される筋肉痛は、激しい運動を行ってから数時間たつまでは始まりません。通常、この痛みは48時間以内にピークを迎え、72時間後には消えるため、次の運動のウオーミングアップを終える頃には回復を感じます。望ましくない筋肉痛とは、けがを示唆する痛みです。この痛みは通常はけがの直後に感じ、72時間たっても消えず、運動を行おうとすると、もっとひどく痛みます。

ウオーミングアップ

ウオーミングアップとは文字通り、筋肉を温めるという意味です。筋肉は温まると柔軟になるため、収縮に時間がかかる冷えた筋肉に比べて、肉離れが起こりにくくなります。軽い運動(たとえば、ランニングよりもウオーキング、あるいは軽い重量の使用)から始めると血流量が増え、筋肉の温度が上昇します。したがって、ウオーミングアップは、けがの予防に役立ちます。筋肉の温度を上げない運動には、このような有益性はありません。またウオーミングアップは、より強度の高い運動に対する心の準備としても役立つことから、自信や意欲を高め、より質の高い運動に必要な心と筋肉のつながりを向上させます。

知っていますか?

  • 運動の最中は、のどが渇いていなくても、120~240ミリリットルの水を15~20分ごとに飲む必要があります。

クールダウン

運動を終えるときは、徐々に運動の速度を落とす(クールダウン)とめまいの予防に役立ちます。脚の筋肉がリラックスすると、その付近の静脈に血液が集まります(うっ血)。血液を心臓に戻すには、脚の筋肉を収縮させる必要があります。運動を急にやめてしまうと、血液が脚にたまって十分な量が脳へ送られなくなり、めまいが起こります。クールダウンを行い、うっ血を予防することで、血流が乳酸を除去する速度も上がります。乳酸は運動の最中に筋肉に集まる化学物質で、蓄積すると体に過度の負担をかけることになります。

水分補給

特に運動が長時間に及ぶときや暑い環境で行われる場合は、適切な水分補給が重要です。運動前には十分に水分を取り、激しい運動の最中には定期的に水分を補給し、運動後も水分を取り続けます。運動の最中は、暑さや運動の激しさに応じて、120~240ミリリットルの水を15~20分ごとに飲む必要があります。のどが渇いていなくても、この量を飲みます。脱水症状を起こしていても、のどの渇きがまったくなかったり、わずかしか感じないことがあるからです。必要な水分補給量を推定する別の方法として、運動後の体重から運動前の体重を差し引いて求める方法があります。体重1キログラム減るごとに約1リットルの水分を摂取します。

ただし、水分過剰は血中の塩分濃度を過度に引き下げ(低ナトリウム血症— 低ナトリウム血症を参照)、吐き気や発作につながることもあるため、水分の取り過ぎには注意が必要です。水分過剰および低ナトリウム血症は、通常は長時間のアウトドアスポーツをする人たち(たとえば、長距離ランナー、チームで長時間の試合をする選手)に起こる障害です。

失った水分を補給するには、きわめて大量の水(たとえば、数リットル)を必要とするのでなければ、通常は真水で十分です。野外の高温多湿の中で運動をしない限り、このような大量の水分が必要になることはまれです。大量の水分が必要な場合には、電解質入りのスポーツドリンクが適しています。しかし、スポーツドリンクに糖分が多く含まれている(8%以上のブドウ糖)場合は、水分の吸収が遅くなり過ぎないように50:50の割合になるように真水を混ぜます。

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