Fabbisogni nutrizionali

Un'adeguata nutrizione mira a raggiungere e a mantenere una composizione corporea desiderabile e un elevato potenziale per il lavoro fisico e mentale. È necessario un equilibrio tra apporto energetico e spesa energetica per ottenere un peso corporeo desiderabile. I consumi energetici dipendono dall'età, dal sesso, dal peso (vedi tabella Apporto dietetico di riferimento consigliato), dal metabolismo e dall'attività fisica. Se l'apporto energetico supera il dispendio, si acquisisce peso. Se l'apporto calorico assunto è inferiore a quello consumato, vi è una perdita di peso.

I fabbisogni dietetici giornalieri di nutrienti essenziali dipendono anche dall'età, dal sesso, dal peso e dall'attività metabolica e fisica. Ogni 5 anni, la Food and Nutrition Board della National Academy of Sciences/National Research Council e l'US Department of Agriculture (USDA) pubblicano gli apporti dietetici raccomandati (dietary reference intakes) (dose giornaliera raccomandata, RDA) per le proteine, l'energia e alcune vitamine e minerali (vedi anche tabelle Apporto dietetico di riferimento consigliato, Linee guida per la dose giornaliera di vitamine e Linee guida per la dose giornaliera). Per le vitamine e i minerali su cui vi sono minori conoscenze, è stato stimato l'apporto dietetico quotidiano considerato sicuro e adeguato.

Le donne in gravidanza e i lattanti hanno fabbisogni nutrizionali specifici.

L'US Department of Agriculture (USDA) pubblica MyPlate, che aiuta le persone a sviluppare uno stile alimentare sano e a fare scelte alimentari sane che più si adattano alle loro esigenze individuali. Le raccomandazioni sono differenziate sulla base di età, sesso e attività fisica.

Generalmente, l'assunzione raccomandata diminuisce con l'invecchiamento perché l'attività fisica tende a diminuire, con conseguente minore energia spesa.

Sono da sottolineare le seguenti linee guida generali per adulti e bambini (1):

• Seguire un modello alimentare sano in ogni fase della vita

• Personalizzare e godere di cibi e bevande ricchi di nutrienti che riflettano le preferenze personali, la tradizione culturale e le considerazioni finanziarie

• Concentrarsi sul soddisfare le esigenze dei gruppi di alimenti con cibi e bevande ricchi di nutrienti, e rimanere entro i limiti delle calorie

• Limitare gli alimenti e le bevande ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio, e limitare le bevande alcoliche

Un apporto di liquidi adeguato è importante.

Il range accettabile di distribuzione dei macronutrienti per il grasso è dal 20 al 35% dell'apporto calorico totale, e gli acidi grassi saturi devono costituire < 7%. L'eccessiva assunzione di grassi saturi favorisce l'aterosclerosi. Sostituendo gli acidi grassi saturi con gli acidi grassi polinsaturi si può ridurre il rischio di aterosclerosi.

Un uso abituale di integratori alimentari non è necessario né efficace; alcuni integratori possono essere dannosi. Per esempio, l'eccesso di vitamina A può portare a ipervitaminosi A, con cefalea, osteoporosi e rash (eruzione cutanea).