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Dr Youdim

Siéntese menos, viva más: 5 formas de introducir hábitos saludables en el día a día. - Comentario

09/05/2017 Adrienne Youdim, MD, FACP, Associate Clinical Professor of Medicine, UCLA David Geffen School of Medicine, Cedars Sinai Medical Center

¿Está sentado ahora mismo? Si es como la mayoría de los adultos, hay muchas probabilidades de que pase gran parte del día sentado, tanto en el trabajo como en casa.

Actualmente somos más sedentarios de lo que lo fuimos en un pasado. Las tecnologías modernas nos permiten ver a amigos a través de una pantalla de ordenador, comprar ropa en línea y recibir la compra en casa. No obstante, nuestro organismo necesita utilizar una cantidad determinada de energía al día, y cuando no quemamos suficientes calorías, ponemos nuestra vida en riesgo.

Varias investigaciones han relacionado un estilo de vida sedentario con la obesidad que, a su vez, está relacionada con diversas afecciones potencialmente mortales, entre otras, cardiopatías, diabetes, cáncer o mortalidad general. También existe un riesgo de padecer síndrome metabólico, que se caracteriza por un perímetro de la cintura aumentado (más de 100 cm en los hombres y más de 89 cm en las mujeres) así como dos o más de las siguientes afecciones: hipertensión arterial, prediabetes o diabetes, valores altos de triglicéridos y valores bajos o lipoproteínas de alta densidad (colesterol de las HDL o colesterol “bueno”).

Aunque no tenga problemas de peso, la falta de actividad física tiene una repercusión negativa sobre su salud. También se ha relacionado la vida sedentaria con la disminución de la capacidad cognitiva, la depresión u otros problemas de salud.

Estas son las malas noticias. ¿Preparado para escuchar las buenas noticias? Se ha observado que solo siete minutos de actividad física moderada al día reducen la mortalidad. Puede empezar a revertir los efectos negativos de pasar el día sentado en el mismo tiempo que tarda en preparar un café. Aunque lo ideal es realizar actividad física con mayor frecuencia (entre 150 y 300 minutos a la semana), más vale poco que nada.

Teniendo esto en cuenta, a continuación le ofrecemos cinco maneras de introducir un poco más de movimiento y hábitos saludables en su día a día.

1. Utilice su lugar de trabajo como un gimnasio

No es necesario ser miembro de un gimnasio para empezar a hacer ejercicio, basta con establecer pequeñas pausas a lo largo del día. Programe la alarma del móvil cada hora para levantarse y dar una vuelta. Suba o baje algunos escalones o dé una vuelta por el estacionamiento.

Muchos empleados han comprobado las ventajas de tener un lugar de trabajo saludable. Las investigaciones muestran que los empleados activos son más productivos y tienen menos costos médicos a largo plazo. Algunas empresas están invirtiendo en mesas para trabajar de pie y pequeñas bicicletas que se pueden colocar debajo de las mesas de los empleados. Si su empresa ofrece alguna de estas ventajas, no lo piense dos veces: aprovéchelas. Si no lo hace, no pierde nada por preguntar si estaría dispuesta a hacerlo.

2. Levántese 10 minutos antes

De acuerdo, quizá no le apetece levantarse una hora antes para hacer un entrenamiento completo, pero, ¿qué me dice de 10 minutos? Si no logra encontrar tiempo para hacer ejercicio a lo largo del día, programe su alarma un poco antes por la mañana para darse unos minutos para hacer ejercicio antes de verse atrapado por el ajetreo del día a día.

Pero no le reste importancia al descanso. Las investigaciones indican que existe una estrecha relación entre la falta de sueño y la obesidad y la diabetes. Asegúrese de dormir al menos seis horas (mucha gente necesita más de seis horas). Si se levanta antes para hacer ejercicio, trate de ir a dormir un poco antes también.

3. Prepárese la comida

Si hace una sola cosa para mejorar su salud diaria, asegúrese de que sea esta: prepárese la comida. Un menú de restaurante estándar contiene dos tercios o más de las calorías diarias necesarias. Incluso una ensalada puede convertirse en una bomba calórica con las salsas y complementos. Llevar la comida preparada es una manera muy sencilla de controlar la cantidad de calorías ingeridas.

Y ya que está, utilice el tiempo que habría destinado a pedir la comida para llevar, dando un paseo de 15 minutos durante la pausa del almuerzo. Caminar un poco y tomarse pausas de cinco minutos cada hora suponen casi una hora de actividad física extra al día.

4. Encuentre algo que lo motive

La mayoría de gente llega al final del día completamente agotada. Aunque tengamos la mejor intención de hacer ejercicio después del trabajo, es fácil perder toda la motivación nada más llegar a casa.

La clave está en encontrar algo que lo motive. Por ejemplo, si hay una serie que le gusta mucho, comprométase a verla solo mientras corre en la cinta eléctrica o mientras hace ejercicio en la elíptica. Anote cómo se siente después de hacer ejercicio, para recordar lo bien que se siente después de hacer un poco de actividad física. Si necesita motivarse a través de la energía de otros, apúntese a una clase de fitness o encuentre a un compañero de ejercicio que lo ayude a mantener la motivación.

5. Descubra alguna afición activa

Ser activo no necesariamente implica estar dando saltos todo el día o pasar horas en la bicicleta estática. Pasar algo de tiempo haciendo una actividad que le guste como bailar, cuidar el jardín, pescar, escalar o jugar a los bolos puede ser extremadamente beneficioso para la salud, y es bastante más probable que mantenga la constancia. Una vez haya empezado, comenzará a formar hábitos que harán que sea cada vez más fácil encontrar el tiempo y la voluntad cada día.

¿Todavía está sentado? ¿Por qué?